很多人都做深蹲，但是深蹲有什么好处呢?好吧，事实证明，有很多!运动员和健美运动员经常用深蹲作为力量训练练习来提高下半身的力量。这可以通过使用你自己的体重或增加一些额外的阻力来实现便宜的可调节哑铃或者加重的杠铃。
然而Chris Gagliardi，美国运动协会(在新标签中打开)持证私人教练说，这种形式的力量调节锻炼并不只适合专业人士。“深蹲对每个人都有好处，”他告诉我们。“从优秀运动员到老年人和产后妇女。”但这是为什么呢?的疾病预防控制中心说增强力量有助于降低患与年龄有关的疾病的风险，如骨质疏松症和肌肉减少症，以及改善姿势、注意力和平衡。做深蹲也一样。
是否选择使用其中一种最佳电阻带或者选择你自己的体重，深蹲的好处是巨大的。下面我们将深入研究这一切背后的科学，包括探索主要的深蹲变化和正确的深蹲形式。
深蹲有什么好处?
1.锻炼下半身肌肉
研究表明，下蹲可以帮助你增强下半身的肌肉BMC运动科学，医学和康复期刊发现。这是因为以腿为重点的运动需要你的下后链(包括你的下背部、臀大肌、腿筋和小腿肌肉)在你蹲下和再次站起来的时候一起工作。
根据英国运动医学杂志在美国，当你做类似阻力的深蹲运动时，肌肉就会增加。但无论你是在增加肌肉还是保持肌肉，Gagliardi说蹲是“日常生活中必不可少的”。他解释说:“将深蹲作为日常锻炼的一部分，将有助于确保你拥有所需的肌肉力量和耐力，继续做你喜欢的事情。”
2.深蹲能让你保持功能
我们大多数人每天都在无意中蹲着。根据一项发表在BMC运动科学，医学和康复在日记里，蹲是“日常功能动作的组成部分”，就像坐下和站起来一样。
“下蹲被认为是一种弯曲和抬起的运动，是我们在日常生活中使用的五种主要运动模式之一，”Gagliardi告诉我们。“想想看，每次你从坐姿站起来，或蹲下从地板上捡起一个物体时，你都是在做深蹲。深蹲是我们经常做的动作，在日常生活活动中，拥有适当的肌肉健康和力量来进行深蹲是很重要的。”
3.深蹲可以改善你的关节稳定性和姿势
下蹲不仅仅针对你的肌肉。据Gagliardi说:“做深蹲有助于教授正确的运动模式，有正确的姿势和关节稳定性。”科学也同意这一点。一项发表在力量和训练研究杂志研究发现，深蹲可以提高骨密度(BMD)。这有助于增加骨骼的力量，保持骨骼更结实。
进一步研究发表于人类动力学杂志结论是，深蹲激活脊柱肌肉的可能性是平板支撑的四倍。这些肌肉帮助你站起来，从而帮助你保持姿势。
4.你可以燃烧脂肪
而有些人则转向跑步减肥，也可以通过做一些复合运动来减肥，比如深蹲。正如书中2022年同行评议章节所总结的那样体重管理——挑战与机遇"控制体重的抗阻训练(RT)应侧重于大肌肉群，以及那些使用复合动作的训练，如奥运举重、硬举和深蹲。"
研究人员发现，这种类型的复合运动需要“高耗氧和激素反应”，因此它会导致“高热量消耗”。
5.下蹲可以提高灵活性
当你下蹲的时候，它会挑战你身体下部的所有肌肉。发表于PeerJ据说，这是因为这项运动是在一个涉及髋关节、膝关节和踝关节的封闭运动链中进行的，它要求“髋关节和踝关节的高度灵活性以及腰椎的稳定性”。
随着年龄的增长，肌腱、肌肉和韧带的弹性会减弱。但是根据哈佛医学院在美国，蹲下是一种有效的拉伸腿筋的方式，因为久坐会导致腿筋僵硬。结果呢?增加下半身的灵活性。
蹲姿的主要变化有哪些?
无论你处于阻力训练的哪个阶段，都有一些适合所有人的深蹲变化。不同的变化也可以针对不同的肌肉群，如果你试图针对特定的区域进行力量训练，这是很有用的。生活科学(Live Science)的常驻健身作家萨姆·霍普斯(Sam hobeplay苹果网页pe)建议尝试以下方法。
体重蹲
顾名思义，体重深蹲是只利用体重进行的深蹲。这是一种复合运动(锻炼多个肌肉群和关节)，对初学者或从伤病中恢复的人都有好处。它还可以帮助你学习深蹲的基本形式，没有任何额外的压力从负重。深蹲主要针对的是你的四头肌、臀大肌和腿筋，但也可以增强你的核心和臀部。这对于提高平衡、协调和运动范围是非常好的，同时也为更进步的深蹲变化奠定了坚实的基础。
如何做这个深蹲:
双脚分开站立，与臀部或肩同宽，脚趾向前。向后向下拉你的肩胛骨。吸气，支撑身体核心，臀部向后推，膝盖向下弯曲，直到大腿与地面平行。确保你的胸部保持向上，你的重量保持在你的脚跟上，而不是在你的脚掌上。当你呼气时，穿过你的脚跟站立。如果你很难保持平衡，你可以把你的手臂放在你的前面作为平衡重量。
前面蹲
前蹲简单地指的是前蹲。例如，把你的重量(像哑铃或盘子)放在你的胸部附近，或者把杠铃放在你的三角肌(肩膀)前面。前蹲的好处包括加强你的臀部和核心，以及锻炼你的四头肌、腿筋和臀大肌。前蹲更强调你的前链(位于身体前部的肌肉群)，是一种四支配的运动。这种深蹲的形式也减少了你膝盖的压力，有助于防止受伤，提高活动范围。
如何做前蹲:
把你的重量放在你的胸部和肩膀上(位置取决于你使用的重量类型)，站立时双脚与肩同宽，脚趾向前。吸气，支撑身体核心，臀部向后推，膝盖向下弯曲，直到大腿与地面平行。确保你的胸部保持向上，你的重量保持在你的脚跟，而不是在你的脚掌。当你呼气时，穿过你的脚跟站立。
提示:在前蹲时，重量不能超过你的中脚。在杠铃前蹲时，确保你在杠铃下，把重量放在肩膀上，而不是锁骨上。
回来蹲
后蹲指的是用杠铃或类似的东西(比如沙袋)后蹲。后蹲与体重和前蹲一样，锻炼同样的肌肉，也有同样的好处，但重点现在放在你的后链(位于身体后部的肌肉群)上。这样可以锻炼腿筋、臀大肌和下背部的肌肉。后蹲还需要肩膀和脚踝的活动，以及背部肌肉的激活，以帮助驱动和稳定运动。
如何做后蹲:
杠铃(或任何你使用的重量)应该放在你的腹肌和后三角肌(你的肩膀后面)上。站立时双脚与肩同宽，脚趾向前，或微微向外45度。吸气，支撑身体核心，保持身体紧致，然后臀部向后推，膝盖向下弯曲，直到大腿与地面平行。确保你的胸部保持抬起，你的体重保持在你的脚跟，而不是在你的脚掌。当你呼气时，穿过你的脚跟站立。
单腿蹲
单腿深蹲有助于提高运动范围、关节灵活性、平衡感、核心稳定性和协调性。这些动作通常是在常规下蹲的基础上进行的，可以锻炼相同的肌肉。单侧运动也有助于激活较少使用和较弱的肌肉，有助于防止失衡和受伤。为什么?因为你坚强的一面无法弥补你的软弱。
如何做单腿深蹲:
单腿站立，另一条腿向前伸展——你的膝盖可以弯曲或完全伸直(被称为手枪式深蹲)。站直，支撑身体核心，找到平衡，然后尽可能低蹲，同时保持胸部和脊柱挺直。在底部暂停，然后通过你的脚跟站立，呼气，并在顶部挤压你的臀部。交换双方。
提示:你的膝盖不能超过你的脚趾，你的重量应该保持在你的脚跟。
保加利亚式叉开深蹲
这种深蹲的变化包括将你的后腿抬到你身后的盒子或长凳上，锻炼股四头肌、臀大肌和腿筋。在这个练习中，重点是四头肌，但稍微向前倾也可以改善臀大肌的活动。
如何做保加利亚式叉开深蹲:
使用一个稳定的表面，如膝高的盒子或长凳，将一条腿伸到你身后，在上面休息。脚趾可以收起来也可以不收起来。如果是负重表演，两只手各拿一个放在身体两侧。挺胸，挺直脊柱，臀部呈方形，然后弯曲前腿，降低后膝向地面。当你呼气时，用你的前脚跟推动你站起来，挤压你的臀部。交换双方。
提示:身体稍微向前倾是最佳运动。确保你和盒子或长凳之间有足够的空间。
参考书目
- 力量和训练杂志(2012)。深蹲是一种安全可行的运动吗?34(2)， 34-36。https://doi.org/10.1519/SSC.0b013e31824695a3
- BMC体育科学医学康复(2018)如何蹲下?不同的站姿宽度、脚部放置角度和经验水平对膝盖、臀部和躯干运动和负重的影响。10(14)。7月17日。https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30026952/
- 力量与调节研究杂志(2016)。跳台滑雪运动员下蹲、跳高和模仿跳高的运动学和动力学。30.(3), 643 - 652。https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2016/03000/Kinematics_and_Kinetics_of_Squats,_Drop_Jumps_and.7.aspx
- 体重管理——挑战与机遇(2022年)。阻力训练和体重管理:原理和功效。https://doi.org/10.5772/intechopen.101840
- 股四头肌截面积和腿的特定力量:不同肌肉和深蹲变化之间的关系。https://doi.org/10.7717/peerj.12435
- 《个人训练季刊》(2019)。定制深蹲姿势的人体测量学考量。4、5https://www.nsca.com/contentassets/65ff7dabfee140d4876c556ddb748fef/ptq-5.4.1-anthropometrical-considerations-for-customizing-the-squat-pattern.pdf
- 英国运动医学杂志，(2018)。对蛋白质补充对健康成人抗阻训练诱导的肌肉质量和力量增加的影响的系统综述、荟萃分析和荟萃回归。52(6), 376 - 384。https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608