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拉伸对你的身体有什么影响?

女人拉伸
(图片来源:盖蒂图片社)

说到坏的锻炼习惯,大多数人在运动前或运动后都不花时间做伸展运动。但是拉伸对你的身体有什么影响呢?这真的对你的康复有帮助吗?

我们梳理了这些研究,并采访了卢克·休斯(Luke Hughes)OriGym(在新标签中打开),以了解更多有关伸展运动的好处(在新标签中打开)

我为什么要拉伸呢?

女人在蓝色背景上伸展

(图片来源:盖蒂)

就像有氧运动或力量训练一样,拉伸运动的范围很广,涵盖了一系列以不同方式有益的运动。

休斯说:“它有助于放松和拉长身体的肌肉,从而提高它们的活动范围,同时也降低急性肌肉拉伤的可能性。”

如果你已经受伤了,有针对性的拉伸也可以作为康复的一部分。的研究美国整形外科医师学会(在新标签中打开)研究发现,患有急性足底筋膜炎(一种疼痛的脚底疾病,尤其对跑步者来说很常见)的人,进行伸展运动的效果比接受冲击波疗法的人好内科学档案(在新标签中打开)在减轻慢性腰痛方面,拉伸疗法比瑜伽更有效。

运动前后拉伸

图为一名男子伸懒腰去够脚趾

(图片来源:盖蒂)

运动前伸展的关键是保持运动的动态性:积极的运动可以让你的肌肉在他们的运动范围内工作。

休斯说:“这些重复的动作是你身体的初始警告系统,让它为即将要做的事情做好准备。”“肌肉纤维变松变长,增加了你可以用这些肌肉完成的运动量。”

不同的动态拉伸适合不同的锻炼,但可能包括,例如跑步者的腿摆,足球运动员的步行弓步,游泳者的手臂摆动,以及需要上半身灵活性的人的脊柱旋转。

虽然大多数健身专家鼓励运动前进行动态伸展运动,但一项研究表明加拿大科学出版(在新标签中打开)——在2015年的数百项研究中发现,把一些静态拉伸作为充分热身的一部分,让你的血液循环起来,并没有坏处,因为这一结合可能有助于减少肌肉劳损。

然而,一旦你完成了锻炼,静态拉伸会带来最大的好处。“静态拉伸需要你在不感到疼痛的情况下尽可能地移动肌肉,保持伸展动作20-45秒,重复多次,”休斯说。另外至少10分钟是一个帮助你冷静下来的好目标。

其他类型的拉伸

除了动态和静态拉伸,还有其他类型的拉伸。休斯解释了其中的一些种类:

  • 弹道延伸:与静态动作类似,但它要求你快速行动,而不是逐步行动,超过你的平均活动范围。例如,触摸脚趾的动作现在需要你向脚弹跳。
  • 被动伸展运动:需要外力来产生阻力:这可能是另一个人,一个道具,比如阻带(在新标签中打开)或者仅仅是重力。有趣的是,每周5次被动拉伸12周就可以帮助降低你患心脏病和糖尿病的风险,因为它有助于改善你的动脉健康,改善血液流动生理社会(在新标签中打开)
  • PNF伸展:虽然本体感觉神经肌肉促进拉伸需要你通过交替收缩和放松技术的结合来主动拉伸你的肌肉。然而,这只能在专家指导下完成。
  • 静力伸展运动:一种高级的静态拉伸方式,通过使用等距收缩来增加肌肉群的阻力。例如,把一条伸开的腿放在椅子上,然后把腿往下压,就会产生等距收缩。

哪些肌肉最需要拉伸?

图为一名女子在健身房做伸展运动

(图片来源:盖蒂)

在一定程度上,你的拉伸应该由你喜欢的运动来引导。所以,如果你在进行上体重量训练,你会想要注意你的手臂、肩膀和核心肌肉。跑步者可能需要花更多的时间在他们的腿和臀肌上。但有些肌肉可以接受常规的薄层护理。

休斯说:“我建议你要特别注意那些负责全身活动的肌肉。”“这包括小腿、腿筋、骨盆内的髋屈肌和大腿前部的股四头肌。通过定期拉伸这些部位,你可以帮助你的肌肉保持修长和灵活,从而帮助你保持平衡。”随着年龄的增长,你的肌肉会变短变紧,所以未来的你会感谢你现在所付出的努力。

如果我拉伸不够会怎么样?

这不是锻炼中最有趣的部分,但定期拉伸可以避免长期的严重疼痛。“不灵活会导致你的肌肉更快地疲劳,你的关节更容易受伤。这将导致结构上的不正常压力,进而导致关节中的血液和营养减少,”休斯说。

如果你是一个健身爱好者,事情可能会变得更加棘手。“普通运动员体内也会有过量的抗炎乳酸,这是一种导致肌肉酸痛的兴奋剂。当你伸展时,你的身体开始分解,并摆脱这种有害的产品,同时向你的肌肉分配氧气。”

换句话说,错过一次锻炼没什么大不了的,但没有定期拉伸可能会导致一系列问题,包括肌肉酸痛和僵硬,尤其是如果你经常锻炼的话。

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莉兹·丁宁,自由撰稿人,住在英国彼得伯勒。她专注于健康和健身内容,以及妇女权利(特别是围绕性暴力)。她曾在《卫报》、《Elle》、《Vogue》、《Marie Claire》、《Grazia》、《女性健康》和《独立报》等杂志上发表过文章。


她还在Substack上写了一份名为《离开办公室》(Out Of Office)的免费每月通讯,目标读者是自主创业的女性。她是一个热情的跑步者,虽然经常受伤,偶尔还是个诗人,对每一个新的健身趋势都感兴趣。在推特上找到她@lizzydening