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什么是心率变异性?

心率变异性
(图片来源:盖蒂图像)

心率变异性(通常称为HRV)是每次心跳之间时间变化的度量。这些变化是如此之小,以至于除非您连接到专门的设备,否则您将无法亲自检测到它们,但是它们对您的整体健康和福祉都非常重要。

HRV是一个由许多人录制的度量最佳健身追踪器(在新标签中打开),包括Apple Watch,Garmin Fenix 7蓝宝石太阳能(在新标签中打开)和几个Fitbit乐队。它向您展示了您的身体能够从副交感神经和交感神经系统(后者控制人体的战斗飞行反应和前者用作刹车的后者)中对信号的反应状况,并适应环境的变化。

The results give you a good indicator of fitness, fatigue and stress, with a higher HRV typically considered positive, but making sense of a wearable’s heart rate variability readings requires a bit more context than your resting heart rate or — the athlete’s favorite — VO2 Max.

请继续阅读以了解更多有关HRV的实际含义以及对您的健康和健身的建议。

什么是心率变异性?

HRV是对您心脏随着时间的间隔差异的差异的测量。如果您的心脏像机器人一样击败,在60bpm的情况下,您的心跳之间将有1000毫秒的间隔。但这不是我们内心的工作方式。如果一个人又一次击败1024毫秒,那么下一个是1080毫秒,那就是56毫秒的可变性。

在智能手机和手腕上查看健身追踪器数据的年轻女子

(图片来源:Getty)

尽管有几种计算人力资源的数学方法,但它们都涉及我们心中会产生的节拍器的糟糕,这是时间窗口内这些时序差异的平均值。由于所涉及的公差,心率变异性也比您的心率更精确。

例如,健身追踪器可能会给您HRV阅读68ms。这相当于测试期间的平均变异性等效于略高于4BPM。但是,如果您的心率读取器仅在实际结果的少数BPM内才能准确,那么数据将在很大程度上变得毫无意义。

人力资源管理对您的健康意味着什么?

我们为什么首先要关心HRV?多年来,已经进行了一堆研究,将其与健康的几个不同方面联系起来。发表在精神病学调查(在新标签中打开)得出结论,“ HRV受到压力的影响”,并且可以在“心理健康和压力的客观评估”中使用。然后,HRV得分低是压力的指标。

Fitbit研究团队的大型数据集研究发表在柳叶刀(在新标签中打开)发现HRV受到锻炼的影响,使其成为判断您如何管理锻炼程序的能力的潜在指标。锻炼后HRV直接下降,但是在恢复了进步您的健身状态后,HRV结果的一般向上趋势。

高级男子穿着健身追踪器在农村地区锻炼

(图片来源:Getty)

一项2018年发表的研究老化(在新标签中打开)尽管需要进一步的研究,但还建议将HRV用作预测心脏病发作的一种方法。

解释HRV的方法似乎是无定形的,但这是因为它与人体的核心功能之一有关。这表明交感神经和副交感神经系统之间的相互作用。其中之一,交感神经释放激素以提高您的心率,而副交感神经释放了激素乙酰胆碱以降低其。

锻炼或考虑您的账单,您的心率上升 - 考虑到您的心率一直在改变,您可能认为这没什么大不了的,对吗?但是,HRV可以深入了解交感神经和副交感神经系统之间的这种相互作用。

更高的人力资源管理表明您的心血管系统更容易适应,这是一件好事。

如何记录HRV

但是,在日常生活中使用心率变异性并不简单。即使没有明显的刺激可以带来此类更改,您的HRV读数将全天改变。它自然会受到压力和运动的影响,其中您的交感神经系统会抓住方向盘并使您的心脏升高。

人们之间的结果也会有所不同,而不仅仅是与健身等明显因素有关,因此您实际上只能随着时间的推移比较自己的结果。不要陷入嫉妒您朋友的视频游戏风格的“高分”的陷阱。

在电话上寻找健身追踪器数据

(图片来源:Getty)

例如,Garmin将其用于培训建议。“它使您有见识,可以更明确地决定您要在培训中的努力。人力资源管理状况涉及其他指标,例如培训状态,建议锻炼以提供更好的反馈和指导。” Garmin告诉我们。

但是,当我们测量HRV时,我们也不对运动过程中的心率变化率不感兴趣 - 看一个指标vo2 max(在新标签中打开)为了那个原因。取而代之的是,当没有明显的刺激会偏向结果时,例如当您入睡时,通常会记录HRV。

与希望保持健康的普通人相比,您的静息心率和估计的VO2 Max通常更有用,更容易理解。但是,在健身追踪器应用程序中,我们开始看到HRV分数更大。

什么是“好” HRV?

当您获得第一次HRV阅读时,您会怀疑的第一件事:“那很好吗?这不好吗?我快死了吗?”这是处理这些东西的错误方法,但是我们以完全相同的方式做出了反应。

可穿戴设备制造商Whoop出版了一个有趣的图表,显示了如何随着年龄的增长,HRV统计数据往往会发展(在新标签中打开)。就像VO2 Max一样,在20多岁和30多岁时,下降趋势稳定,当您达到60多岁时,它的趋势表现出色。

该图显示了记录结果的50%中间,丢弃了离群值高和低读数。因此,在20岁时,您可能认为正常范围在55ms至105ms之间。在40时,这一趋势降至36-64ms。

但是,我们应该重申,您可以在几个小时的时间内轻松地记录这些界限的HRV分数(加上它们上方和下方)。

寻找读数的趋势,而不是强调一个结果。但是,几个可穿戴设备制造商可以像显示数据一样容易做到这一点,并在录音时进行管理,以限制您在这些可变性分数中可以看到的野生差异。

Apple Watch中的HRV

Apple Watch系列7

(图片来源:劳埃德·库姆斯)

Apple在2018年将HRV读数介绍给Watchos 4的Apple Watch,其最新产品仍然可用Apple Watch系列7(在新标签中打开)。它们在合适的时间在后台自动采取。但是,您也可以通过在正念应用程序中开始呼吸会话手动收集HRV数据。

不过,当您完成1分钟的呼吸运动时,您不会看到结果。数据被运送到Apple Health应用程序。如果您从应用程序主屏幕上点击所有健康数据,则应看到有关心率变异性的条目。

这将带您进入屏幕,该屏幕显示您的HRV随时间的流逝,并带有一天,一周,月,6个月或一年的可选时间尺度。这是一种明智的方法,可以传达数据,坐在常规健身区域外,并鼓励您查看趋势和平均值,而不是单一的结果。

Garmin手表中的HRV

Garmin Venu 2 Plus Wristshot

(图片来源:Garmin)

Garmin最初要求您使用胸带进行HRV读数,但不再是这样。随着2021年的发行Garmin Venu 2(中的一个最好的Garmin手表)我们被介绍给健康快照,这是一种2分钟的放松模式,它吐出了包括HRV在内的一系列统计数据。

您可以在Garmin手表中找到这一点,具有高架V4心率阅读器技术,例如Venu 2,Fenix 7和Garmin Epix 2。一些较旧的手表,例如fenix 6,在压力测试模式中也测量了HRV。

Garmin在2022年开放了心率可变性。1022。1055和Forerunner 255引入了HRV状态,该状态将读数过夜,并向您展示结果作为“早晨报告”的一部分。这是尝试HRV监控的一种更加友好和被动的方式。我们希望将这些功能带到其他Garmin手表,例如Fenix 7。

Fitbit手表中的HRV

Fitbit Sense在手腕上戴着围栏

(图片来源:劳埃德·库姆斯)

HRV被添加到最好的Fitbit(在新标签中打开)2021年的手表。这对您使用的设备不太挑剔,作为Inspire,Fitbit Luxe,,,,Fitbit感,收费4,Versa 2/3手表兼容。

读数是在一夜之间进行的,可能会激发Garmin一年后为我们带来其HRV状态模式。我们还没有发现Fitbit的人力资源准确性与苹果公司或最新的Garmin手表一样好。但是,良好的HRV算法交易中的一部分是抛弃错误读数的交易,因此这可能不会影响Fitbit的分数。

不过,有一个问题。Fitbit继续在Fitbit高级付费墙后面进行长期统计监控。这是一项订阅服务,还可以解锁指导锻炼和营养计划。如果您的数据仅延伸一周,HRV统计信息并不是特别有用,因此,如果您想有效地监视可变性,则需要高级子。

三星手表中的HRV

三星在其Galaxy手表中使用HRV,但目前不允许您查看数据。它以压力读数为食,就像Garmin的旧方法一样。

Samsung的Galaxy Store可以使用声称测量HRV的第三方应用程序,但我们无法说明它们的准确性。不过,如果您迫切希望尝试HRV跟踪,那么Galaxy Watch 4等手表至少有可能。

安德鲁·威廉姆斯(Andrew Williams)是伦敦附近的自由记者。他撰写了十多年的文章,为有线,Techradar,TrustedReviews,Warable,suppit,T3,Pocket-Lint和许多其他网站做出了贡献。当他不涵盖健身技术时,他会写有关手机和计算机以及相机的文章。